4 Teknik Dasar gerak Lari Jarak Pendek Yang Baik dan Benar Untuk Pemula
Lari jarak pendek merupakan berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus kita tempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan spinner.
1). Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan sedikit, kedua tangan diletakkan pada belakang garis start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan atau pendek. Aba-aba ya atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.
Teknik Sikap Lari Jarak Pendek
A). Sikap Melangkah
Kaki harus diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
B). Sikap Badan
Sikap badan bergerak ke depan, kaki menunggu dan mampu mendorong pinggul ke arah depan.
C). Sikap Tangan
Sikap tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
D). Sikap Pandangan
Pandangan ke arah depan +10 m.
2). Start lari Jarak Pendek
Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu sebagai berikut.
3 Start Nomor dalam Lari Jarak Pendek
A). Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25-30 cm. Ujung kaki belakang harus ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis start kira-kira : kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, atau tergantung dari panjang tungkai.
B). Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki di belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakang 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
C). Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut pada kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira : kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
3). Gerakan pada aba-aba Lari Jarak Pendek
Gerakan dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut.
A). Pada aba-aba bersedia
Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakkan di depan dan tangan tepat di belakang garis start.
B). Pada aba-aba siap
Angkat pinggul ke arah atas hingga sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun ke depan. Berat badan lebih ke depan, jaga keseimbangan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai saja!), pandangan ke arah garis start di antara bawah tangan.
Lengan tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil napas dalam-dalam yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/bunyi sempritan atau bunyi lainnya yang disepakati bersama.
C). Pada saat aba-aba "Ya" atau bunyi pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang harus kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. Kaki kanan harus melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama.
Berat badan harus meluncur lurus ke depan, dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari semakin lama harus semakin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernapas seperti biasa, menahan napas berarti menegakkan badan.
4). Gerakan Finish
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke arah depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa Jawa disebut ambyuk. Dada harus diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut the string.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.
1). Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan sedikit, kedua tangan diletakkan pada belakang garis start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan atau pendek. Aba-aba ya atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.
Teknik Sikap Lari Jarak Pendek
A). Sikap Melangkah
Kaki harus diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
B). Sikap Badan
Sikap badan bergerak ke depan, kaki menunggu dan mampu mendorong pinggul ke arah depan.
C). Sikap Tangan
Sikap tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
D). Sikap Pandangan
Pandangan ke arah depan +10 m.
2). Start lari Jarak Pendek
 |
| Start lari Jarak Pendek |
3 Start Nomor dalam Lari Jarak Pendek
A). Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25-30 cm. Ujung kaki belakang harus ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis start kira-kira : kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, atau tergantung dari panjang tungkai.
B). Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki di belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakang 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
C). Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut pada kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira : kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
3). Gerakan pada aba-aba Lari Jarak Pendek
 |
| Gerakan pada aba-aba Lari Jarak Pendek |
A). Pada aba-aba bersedia
Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakkan di depan dan tangan tepat di belakang garis start.
B). Pada aba-aba siap
Angkat pinggul ke arah atas hingga sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun ke depan. Berat badan lebih ke depan, jaga keseimbangan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai saja!), pandangan ke arah garis start di antara bawah tangan.
Lengan tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil napas dalam-dalam yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/bunyi sempritan atau bunyi lainnya yang disepakati bersama.
C). Pada saat aba-aba "Ya" atau bunyi pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang harus kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. Kaki kanan harus melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama.
Berat badan harus meluncur lurus ke depan, dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari semakin lama harus semakin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernapas seperti biasa, menahan napas berarti menegakkan badan.
4). Gerakan Finish
 |
| Gerakan Finish |
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.