10+ Macam-Macam Rangkaian Gerakan dalam Senam Lantai dan Cara Melakukannya

Pengertian Senam Lantai

Senam Lantai (floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Susuai dengan istilahnya, gerakan-gerakan dalam senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. 

Selain itu, senam lantai juga dapat disebut dengan istilah senam sebas karena pada waktu melakukan gerakan tidak membawa atau menggunakan alat.

Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, dan menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Ada beberapa macam rangkaian gerakan dalam senam lantai, antara lain sebagai berikut.

Macam Macam Gerakan dalam Senam Lantai dan Cara Melakukannya

1). Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dapat dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling depan adalah sebagai berikut.

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Beberapa kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan roll depan, antara lain sebagai berikut ini.

1. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
3. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

2). Guling ke Belakang (Back Roll)

Posisi awal guling ke belakang yaitu sebagai berikut.

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada di samping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut sepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Sikap akhir jongkok, dengan tangan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling ke belakang antara lain sebagai berikut ini.

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang sehingga tidak bisa menolak.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling ke belakang. Hal ini karena sikap tubuh kurang bulat.
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu di atas matras.
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini karena kepala menoleh ke samping.
5. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).

3) Meroda

Meroda adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.

Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda dan apabila sudah merasakan baik dapat ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan yaitu sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
2. JAtuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
4. Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Kesalahan-kesalahan yang bisa terjadi pada saat melakukan meroda antara lain sebagai berikut ini.

1. Lemparan kaki kurang kuat.
2. Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.
4. Kedua siku dibengkokkan.
5. Sikap badan kurang melenting.
6. Sikap kepala kurang menengah saat kedua tangan bertumpu di lantai.
7. Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki pertama mendarat di kaki.

4). Round Off

Round Off merupakan suatu satuan gerakan yang terdiri dari gerakan sebagai berikut.

1. Melakukan handstand dengan berputar pada sumbu tegak.
2. Menolak dengan kedua tangan tumpuan pada saat kedua kaki akan mendarat di lantai.

Cara Melakukan Round Off

1. Melakukan handstand (bagi anak yang belum bisa melakukan handstand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat satu tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
2. Sama dengan langkah atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain di sisi tangan yang pertama tadi, lalu badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
3. Melakukan handstand dengan meletakkan kedua tangan menghadap arah datang. JAdi, pada saat kedua tangan mendekat ke lantai, kedua tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang.
4. Melakukan latihan 3. Pada saat kedua kaki rapat akan turun dengan tolakan kedua tangan meninggalkan lantai.
5. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap handstand yang berlangsung sangat singkat agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
6. Melakukan latihan 5, yang dilakukan sepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

5). Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Nilai dari gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi agar memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara Melakukan Gerakan Kayang

1. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

Kesalahan-Kesalahan yang sering dilakukan dalam Gerakan Kayang

1. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
2. Siku-siku bengkok disebabkan oleh kekakuan persendian siku dan bahu.
3. Badan kurang melengkung (membusur) disebabkan oleh kurang lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.
4. Sikap kepala yang terlalu menengah.
5. Kurang keseimbangan.

6). Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur telentang kemudian kedua kaki diangkat keras ke atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan, dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara Melakukan Gerakan Sikap Lilin

1. Tidur telentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
2. Angkatkedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Hal yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pinggang.
4. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Demikian yang dapat saya jelaskan mengenai macam-macam gerakan dalam senam lantai dan cara melakukannya, dengan cara melakukan petunjuk macam macam gerakan dalam senam lantai di atas, Anda tidak akan mengalami cedera. Terima Kasih?