Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Daya Tahan Otot, Jantung dan Paru-Paru)
Latihan kebugaran dilakukan secara rutin guna meningkatkan daya tahan tubuh seseorang. Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk dapat melakukan kerja dalam waktu yang lama.
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu untuk ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) serta daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance).
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
1). Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan.
Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20-25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8-12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Sebagai contoh, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push-up, otot perut dengan sit-up, otot punggung dengan back-up, dan otot tungkai dengan squat. Semua latihan itu dilakukan sebanyak 20-25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot menggunakan barbel.
2). Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Beberapa bentuk latihan yang memiliki tujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, renang jarak jauh, dan cross country.
a). Fartlek (Speed Play)
Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan.
Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukarm atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b). Latihan Interval (Interval Training)
Latihan interval (interval training) adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.
Sebagai contoh, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c). Lari Jarak Jauh (Long Running)
Lari jarak jaun (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang memiliki suasana alamnya yang masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d). Renang Jarak Jauh (Long Swimming)
Renang jarak jauh (long swimming) dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e). Cross Country
Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Itulah yang dapat saya sampaikan tentang bentuk latihan kebugaran jasmani (latihan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru). dan semoga dapat bermanfaat dan menambah wawasan Anda mengenai bentuk latihan kebugaran jasmani.
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu untuk ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) serta daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance).
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
1). Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan.
Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20-25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8-12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Sebagai contoh, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push-up, otot perut dengan sit-up, otot punggung dengan back-up, dan otot tungkai dengan squat. Semua latihan itu dilakukan sebanyak 20-25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot menggunakan barbel.
 |
| Bench Press |
- Press, gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Setelah itu, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
- Bench Press, dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
- Curl, latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
- Step-up, latihan step-up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.
2). Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Beberapa bentuk latihan yang memiliki tujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, renang jarak jauh, dan cross country.
a). Fartlek (Speed Play)
Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan.
Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukarm atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b). Latihan Interval (Interval Training)
Latihan interval (interval training) adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.
Sebagai contoh, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c). Lari Jarak Jauh (Long Running)
 |
| Lari Jarak Jauh |
d). Renang Jarak Jauh (Long Swimming)
 |
| Renang Jarak Jauh |
e). Cross Country
Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Itulah yang dapat saya sampaikan tentang bentuk latihan kebugaran jasmani (latihan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru). dan semoga dapat bermanfaat dan menambah wawasan Anda mengenai bentuk latihan kebugaran jasmani.