Home / Kebugaran Jasmani

Cara Mengetahui dan Mengukur Komponen Kesegaran atau Kebugaran Jasmani

By Jasmani Pedia
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Jogging)

 Kebugaran juga akan dapat memengaruhi sebuah aktivitas seseorang setiap hari-nya. Agar tubuh juga selalu bugar, lakukan sebuah latihan-latihan kebugaran jasmani juga bermacam-macam. Latihan kebugaran jasmani juga sangat bermanfaat bagi tubuh, antara lain juga akan dapat mencegah berbagai penyakit antara lain juga akan dapat mencegah seperti penyakit jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga juga dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Bagaimana cara mengukur komponen kesegaran atau kebugaran?  Untuk mengetahui lebih dalam tentang materi kebugaran jasmani, pelajarilah uraiannya berikut ini dengan seksama!

1). Hakikat Kebugaran Jasmani

Tubuh yang sehat dan juga bugar merupakan sebuah harapn untuk semua orang. Agar tubuh sehat dan juga bugar kita juga perlu untuk melakukan sebuah olahraga secara teratur.
Salah satu bentuk olahraga untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani adalah latihan kebugaran jasmani. Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani merupakan agar dapat untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani, Anda juga perlu untuk dapat mengenal sebuah unsur-unsur jasmani yang harus perlu untuk dapat dilatih.

Dalah kebugaran jasmani, juga terdapat dua sebuah aspek penting, yaitu kesehatan dan juga keterampilan. Kesehatan juga berkaitan dengan daya tahan jantung dan juga paru-paru, kekuatan otot, daya tahan otot, kelentukan, dan juga komposisi tubuh.

Aspek keterampilan yang juga meliputi kecepatan, daya ledak, keseimbangan, kelincahan, dan juga koordinasi. Pada materi ini, Anda juga akan mengenal kebugaran ajsmani yang juga terkait dengan sebuah aspek kesehatan.

Jika seseorang melakukan sebuah latihan kondisi fisik secara cermat dan juga berulang-ulang, dengan semakin hari semakin meningkatkan beban sebuah latihannya, kemungkinan kebugaran jasmaninya juga akan semakin  meningkat. Hal ini juga akan dapat menyebabkan seseorang juga akan semakin terampil, kuat, dan juga efisien dalam sebuah gerakan-gerakannya.

Setelah melakukan sebuah latihan secara rutin dan juga sistematis, juga perlu untuk dilakukan sebuah pengukuran pada akhir kegiatan. Melaksanakan suatu tes merupakan sebuah bagian dari proses pengukuran. Evaluasi adalah sebuah proses penentuan nilai atau sebuah harga dari data yang juga terkumpul. Evaluasi ini juga mencakup testing dan juga pengukuran.

Pengukuran kesegaran jasmani pada siswa merupakan bagian penting dari kegiatan pengukuran dan juga evaluasi dalam pendidikan jasmani. Hasil dari pengukuran juga dapat digunakan untuk menafsirkan tingkat sebuah keberhasilan program. Di damping itu, juga untuk tindakan sebuah penyempurnaan dari isi program, dan juga bahkan dalam metode pelaksanaannya.

2). Latihan Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan

Bacalah berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani pada berikut ini secara cermat dan teliti, kemudian praktikkan bersama teman Anda. Sebelum mempraktikkan berbagai jenis latihan kebugaran jasmani alangkah baiknya Anda haru pelajari dalam postinga ini, dan diskusikanlah terlebih dahulu cara melakukannya dengan baik dan benar.

A). Daya Tahan

Endurance atau pun daya tahan merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan juga dengan tempo yang sedang sampai cepat tanpa harus mengalami rasa sakit dan juga kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja yang secara terus-menerus juga akan sangat penting dalam untuk melakukan sebuah aktivitas dalam olahraga karena secara tidak langsung juga merupakan daya tahan untuk juga dapat mengatasi kelelahan pada otot.

 Beberapa bentuk latihan daya tahan atau endurance yaitu sebagai berikut.

1). Daya tahan otot setempat atau juag disebut muscular endurance (local endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang juga menunjukkan sebuah kemampuan otot atas sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Misalnya, weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, dan juga pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan juga circulator respiratory endurance yaitu sebagai berikut.

A). Fartlek

Fartlek merupakan kombinasi antara lari pelan dan juga lari cepat yang bervariasi tanpa harus melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan juga daerah yang berbukit-bukit.

B). Cross country

Lari Jarak Jauh
Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan sebuah kecepatan juga tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

B). Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance,merupakan sebuah latihan yang juga bertujuan untuk dapat meningkatkan sebuah kemampuan ke seluruh tubuh agar dapat selalu bergerak ke dalam tempo yang sedang sampai cepat yang juga cukup lama. Misalnya berlari, berenang, dan juga bersepeda.

Daya tahan kardiovaskuler merupakan sebuah faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang juga paling objektif dilakukan dengan cara mengukur sebuah kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Jenis-jenis latihan yang juga dapat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, antara lain yaitu jogging, berjalan, bersepeda, gerakan naik dan turun tangga, dan juga berenang.

B). Kekuatan

Kekuatan merupakan sebuah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini juga dilakukan oleh otot untuk dapat mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan sebuah unsur yang juga sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan sebuah daya penggerak dan juga pencegah cedera.
Selain itu, kekuatan memainkan peranan juga sangat penting dalam komponen-komponen dan juga kemampuan fisik yang lain, misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.

Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk dapat menciptakan sebuah prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut ini.

A). Latihan push  up untuk dapat melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.
Latihan Push Up
Push Up


  1. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut harus ditempelkan pada lantai (untuk putri).
  2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan harus menunjuk ke depan dengan kedua siku dutekuk.
  3. Kemudian angkatlah kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan juga kaki merupakan satu garis lurus.
  4. Lalu badan harus diluruskan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan juga kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

B). Latihan sit up untuk dapat melatih kekuatan pada otot perut. Praktikkan latihan sit up sebagai berikut ini.

  1. Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk dan diletakkan di belakang kepala.
  2. Badan juga harus diangkat pada posisi duduk,  dan kedua lengan juga harus tetap berada di belakang kepala.
  3. Gerakan tersebut harus dilakukan berulang-ulang selama setidaknya 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

3) Komposisi Tubuh

Dalam kesehatan secara umum, berat badan tidak sama pentingnya dengan komposisi berat badan. Adapun yang lebih penting yang merupakan kesadaran akan komposisi tubuh dan juga bukan melacak berat badan. Menimbang berat badan hanya memberikan sebuah informasi tentang bobot jaringan pada tubuh kita secara keseluruhan. Bobottersebut juga dapat berfluktuasi sepanjang hari bergantung pada waktu, status hidrasi, atau apa yang kita kenakan.

Sebaliknya, komposisi tubuh juga memberikan sebuah informasi tentang proporsi yang relatif lemak dan juga massa ramping dalam tubuh. Massa lemak yang terdiri atas dua jenis, yaitu lemak esensial dan juga nonesensial. Komposisi kedua dari komposisi tubuh, yaitu massa ramping, yang merujuk pada tulang, jaringan, organ, dan juga otot.

Berbicara tentang berat badan, biasanya juga harus diperhatikan selalu terfokus kepada lemak atau juga disebut kelebihan lemak. Sangat jarang kita meninjau komposisi otot. Selain karena ketidaktahuan, hal ini juga mungkin disebabkan karena ketiadaan alat bantu ukur.

Pada atlet, komposisi tubuh mereka cenderung memiliki sebuah pola tertentu yang sesuai dengan cabang olahraga dan posisi atlet tersebut. Misalnya, pada pesepak bola, pemain depan, pemain tengah, pemain belakang, dan juga kiper memiliki pola komposisi tubu yang berbeda (spesifik).

Sehingga dalam menyiapkan pemain (conditioning), khususnya pembinaan atlet muda, sebenarnya kita juga tinggal mengikuti pola tersebut. Pemain juga akan mengisi posisi mana, disiapkan pola tubuhnya, berapa % lemaknya, dan juga berapa banyak ototnya. Jadi, tidak semata-mata mengukur berat badan saja. Amati dan juga pelajarilah cara yang lebih tepat untuk dapat memeriksa bentuk tubuh antara lain sebagai berikut ini.

  1. Ukurlah keliling pinggang yang mendekati level pusar dengan posisi berdiri relaks dan juga tidak menarik perut.
  2. Ukurlah keliling kedua hip di atas pantat.
  3. Kemudian, bagilah ukuran pinggang dengan ukuran hip untuk dapat memperleh rasio waist-to-hip (WHR). Risiko penyakit terjadi ketika WHR pada laki-laki atau di atas 0,9 dan juga pada wanita atau di atas 0,8.

4) Kelenturan

Kelenturan atau kelentukan merupakan sebuah keleluasaan gerakan terutaam pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan juga dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan atau kelenturan juga sangat dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun juga demikian terdapat sebuah perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya. 

Bentuk-bentuk latihan kelentukan atau juga kelenturan adalah cara untuk melakukan sebuah peregangan otot antara lain sebagai berikut ini. 

  1. Latihan kelenturan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan juga putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sesuai dengan kemampuan.
  2. Latihan kelenturan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan juga ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
    Latihan kelenturan togok, caranya sikap awal duduk dan kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan harus memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
3). Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan

Salah satu cara untuk mengukur komponen kebugaran adalah dengan melalui Tes Kesehatan Jasmani Indonesia (TKJI). Tes TKJI merupakan suatu tolak ukur untuk dapat mengukur tingkat kesegaran jasmani yang juga dapat berbentuk sebuah rangkaian butir-butir tes yang juga menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui sebuah tingkat kesegaran jasmani pada anak yang juga dapat digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.

 Adapun pengukuran merupakan proses pengumpulan data atau sebuah informasi yang juga dilakukan secara objektif. Tes atau pengukuran yang juga dapat Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.

 1). Gantung Angkat Tubuh (30 Detik untuk Putri dan 60 Detik untuk Putra)

 A). Tujuan 

 Untuk dapat mengukur kekuatan dan juga daya tahan otot lengan dan bahu.

 B). Perlengkapan

 Palang tunggal yang juga dapat diatur ketinggiannya, stopwatch, formulir tes dan juga alat tulis, nomor data.

 C). Pelaksanaan
  1. Palang tunggal juga harus dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala.
  2. Berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan harus berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan harus menghadap ke arah kepala.
  3. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, melompatlah ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu harus berada di atas palang. Sikap tersebut juga dipertahankan selama mungkin.
  4. Selama melakukan sebuah gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki harus tetap satu garis lurus.
  5. Angkatlah tubuh dengan cara membengkokkan lengan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian turunkan kembali pada sikap awal.
  6. Lakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan juga 60 detik untuk putra).
  7. Gerakan peserta juga dapat dianggap gagal apabila ketika mengangkat badan juga disertai dengan sebuah ayunan, dagu tidak sampai pada palang, dan juga ketika kembali kepada sikap permulaan kedua lengan juga tidak lurus.

D). Penilaian
  1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang juga dicapai peserta untuk dapat mempertahankan sikap gantung siku tekuk. Dicatat dalam satuan detik.
  2. Bila peserta tidak dapat melakukan sikap tersebut, juga dinyatakan gagal danjuga diberi nilai nol.

2). Lari 1.200 Meter (Putra) dan 1.000 Meter (Putri)

 A). Tujuan

 Untuk dapat mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan juga pernapasan.

 B). Perlengkapan

 Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan juga alat tulis.

 C). Pelaksanaan
  1. Peserta berdiri di belakang garis start.
  2. Pada aba-aba "siap" peserta juga harus mengambil sikap start berdiri dan juga siap untuk lari.
  3. Pada aba-aba "ya" peserta harus berlari menuju garis finish untuk dapat menempuh jarak yang juga ditentukan.
  4. Lari harus diulang apabila peserta mencuri start atau juga tidak melewati garis finish.

D). Penilaian
  1. Pengambilan waktu juga dimulai pada saat bendera start diangkat sampai peserta melewati garis finish.
  2. Hasil yang juga dicatat merupakan waktu yang juga digunakan peserta untuk menempuh jarak 1.200 meter untuk putra dan juga 1.000 meter untuk putri. Waktu yang dicatat dalam satuan menit dan juga detik.

3). Baring Duduk

 A). Tujuan 

 Untuk dapat mengukur kekuatan dan juga daya tahan otot perut.

 B). Perlengkapan

 Lantai yang rata dan juga bersih, stopwatch, nomor data, formulir tes, dan juga sebuah alat tulis.

 C). Pelaksanaan
  1. Berbaringlah telentang di lantai. Kedua lutut harus ditekuk dengan sudut 90 derajat. Jari-jari kedua tangan juga harus bersilangan dan juga diletakkan di belakang kepala.
  2. Mintalah teman Anda untuk memegang atau juga menekan kedua kaki agar tidak terangkat ketika melakukan sebuah gerakan bangun.
  3. Pada aba-aba "ya", bangunlah sampai kedua siku menyentuh pada, dan kemudian kemnali ke sikap semula.
  4. Lakukanlah sebuah gerakan secara berulang-ulang secepatnya, selama 60 detik. Gerakan tidak dihitung bila tangan peserta terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi, kedua siku tidak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk dapat membantu untuk menolak tubuhnya.

D). Penilaian
  1. Hasil yang juga dihitung dan juga dicatat adalah jumlah sebuah gerakan yang juga dapat dilakukan dengan benar selama waktu yang juga ditentukan.
  2. Gerakan yang tidak digunakan secara benar juga akan diberi sebuah nilai nol.

4). Kelentukan Pinggang dan Kaki

 A). Tujuan

 Untuk dapat mengetahui elentukan seseorang.

 B). Perlengkapan

 Bangku dengan ukuran tinggi 50 cm dan juga mistar panjang dengan ukuran 50-60 cm.

 C). Pelaksanaan
  1. Peserta tidak memakai alas kaki.
  2. Peserta harus berdiri dengan kaki lurus.
  3. Lutut bagian belakang harus lurus (lutut tidak boleh ditekuk).
  4. Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus ke arah bawah dengan menyentuh mistar skala. Dan usahakan agar ujung jari tangan juga dapat mencapai skala sejauh mungkin (sikap ini juga  harus dipertahankan selama 3 detik).

D). Penilaian
  1. Tes juga dilakukan 2 kali berturut-turut.
  2. Hasil yang dicatat adalah angka skala tertinggi yang juga dapat dicapai oleh kedua ujung jari dan juga raihan terjauh dari dua kali raihan yang juga akan menjadi hasil kelentukan seseorang.

Dapat disimpulkan bahwa setiap manusia juga perlu untuk menjaga dan juga meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit, dan juga selalu ceria sepanjang hidup. Begitu pentingnya untuk dapat menjaga kesehatan sehingga kita juga harus selalu bersyukur atas nikmat yang juga telah diberikan Tuhan Yang Maha Esa.